Hareketli olmak, stresten uzak durmak ve bilinçli beslenmek sağlıklı yaşamın olmazsa olmazları… Özellikle birçok kronik hastalığı tetiklenmesine yol açan yanlış beslenme alışkanlıklarını değiştirmek çok önemli. “Organik gıdalar tüketmek, temiz su içmek kadar az ve öz yemek de ömrü uzatır” diyen İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu konuda bilinmesi gerekenleri şöyle anlattı…
Prof. Dr. Osman Erk,
Nasıl beslenmeliyiz?
100 yaşın üzerindeki 2 bin kişi üzerinde yapılan bir araştırmada hepsinin değişik beslenme ve yaşam alışkanlıklarına sahip olduğu görülmüştür. Diyetleriyle ilgili güvenilir bilgiler edinilen tüm bu kişilerde uzun yaşamlarını açıklayan tek bir ortak nokta bulunabilmiştir. O da tüketilen besin miktarındaki ılımlılıktır. Nitekim bazı bilimsel araştırmalara göre az ve öz yemek hücrelere kendilerini tamir etme fırsatı veriyor, vücuda daha az zararlı madde almak anlamına geliyor ve dolayısıyla bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Bu nedenle karnınız aç olsa da olmasa da tıka basa yemekten kaçının, azar azar ama besleyici gıdalar tüketmeyi yaşam tarzı olarak benimseyin. Böylelikle daha sağlıklı ve zinde bir yaşamın kapısını aralayabilirsiniz.
Okinawalıların uzun yaşam sırrı
Dünyada en uzun yaşayan insanlar Japonya’nın Okinawa Adası’nda bulunmaktadır. Bu adada yaşayanların uzun ömürlü olmasının temel nedeni geleneksel yaşam biçimleri ve diyetleridir. Toplam kalorisi az, bitkisel kaynaklara dayalı, aktif bir yaşam tarzı bu geleneksel yaşam biçiminin temel unsurlarıdır. Okinawalılar az ve öz yiyip, sofradan genellikle yarı aç kalkar. Diyetlerinde balık ve diğer deniz ürünleri fazla yer almaz. Yağsız et, süt ve süt ürünleri ile yumurtanın diyetteki yeri de oldukça sınırlıdır. Balık dahil olmak üzere hayvansal ürünlerin diyetteki ağırlığı yüzde 10 oranındadır. Okinawa diyeti ağırlıklı olarak bitkiseldir ve sebze ağırlıklıdır. Sarı ve yeşil sebzeler, tatlı patates, soya ve soya ürünleri, diğer baklagiller bu diyetin temel unsurlarıdır. Tam tahıllar ve meyveler bu bitkisel diyetin ikinci derecede önemli besinleridir. Pirinç, Okinawa diyetinde diğer Japon şehirlerine göre çok az yer bulmaktadır. Adada yoğun bir trafik akışı ve çevre kirliliğine yol açan sanayi tesisleri yoktur. Araştırmalarda Amerika’ya göç eden Okinawalılarda yaşam süresinin kısaldığı, Okinawa’ya göç eden
Çinlilerde ise ortalama yaşam süresinin uzadığı görülmüştür.
İşte en sağlıklı diyet
Akdeniz diyeti; taze, yerel, rengarenk bitkisel besinlerden zengin, en sağlıklı diyettir. Hayvansal ürün, tuz, doymuş ve trans yağ oranı düşük olan bu diyetin sağlık alanındaki geçerliliği biyokimyasal, klinik ve epidemiyolojik araştırmalarla kanıtlanmıştır. Zeytinyağı tüketimi ve günlük kalori ihtiyacının yüzde 40’ının bu yağdan gelmesi Akdeniz diyetinin en önemli özelliğidir. Zeytinyağı mutlaka soğuk sıkım olmalıdır. Bu diyet ayrıca sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı tohumlardan zengin; balık ve deniz ürünlerinin, süt, yumurta ve kümes hayvanlarının orta düzeyde; kırmızı etin düşük düzeyde yer aldığı bir diyettir. Bol lif ve bitkisel ürün; tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, başta polifenol, karotenoidler ve flavonoidler olmak üzere antioksidanlar ve kükürtlü bileşikler içermektedir.
Hastalık riskini azaltır
Yapılan birçok çalışma Akdeniz diyetinin obezite, Tip II diyabet, kanser, kardiyovasküler ve nörolojik hastalıkların önlenmesi ve tedavisiyle ilişkili olduğunu göstermiştir. Bitkisel beslenenlerin vücut kitle indeksi, kalp damar hastalıkları nedeniyle ölüm oranları daha düşüktür. Bitkisel beslenenlerin kolesterol düzeyleri, kan basınçları, yüksek tansiyon, tip II diyabet, prostat ve kalın bağırsak kanser oranları da düşüktür. Bitkisel ağırlıklı beslenenlerde şeker ve kolesterol değerleri düşük, kalp hastalığından ölüm oranları yüzde 25, kanserden ölüm oranı yüzde 8 daha azdır. Obezite ve diyet üzerine yapılan 87 bilimsel çalışmanın meta-analizinde bitkisel ağırlık beslenmenin kilo vermede en etkin yöntem olduğu gösterilmiştir. Hayvansal besinlerin kısıtlandığı, vegan-vejetaryen beslenme uygulayanların tansiyonunun daha düşük olması, hayvansal ürünlerin yüksek tansiyon nedeni olduğunu gösteren bir başka delildir. 4 bin 109 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada bitkisel ağırlıklı beslenenlerde hipertansiyon riskinin yüzde 34 daha az olduğu gösterilmiştir.