Mevsim geçişlerinde ısı farkı, değişen beslenme ve uyku düzeni nedeniyle bağışıklık sistemimiz zayıflar. Bu yüzden sonbaharla birlikte virüs ve bakteri kaynaklı solunum sistemi hastalıklarına yakalanma riskimiz de artar. Bu süreçten daha çok yaşlılar, kronik hastalığı olanlar ve çocuklar etkilenir. Sonbahar ve kış aylarını sağlıklı geçirmek için aşı yaptırmak ve pandemi tedbirlerine uymak kadar bağışıklığı güçlendirmek için dengeli-mevsiminde beslenmek, yeterince su içmek, düzenli uyumak ve egzersiz yapmak gerektiğinin altını çizen
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, kışın vücut direncimizi artıran gıdaları şöyle sıraladı:
Ezgi Hazal Çelik
– Probiyotikler: Bağışıklık sistemi hücrelerimizin yüzde 70’i bağırsaktadır. Bu nedenle güçlü bir bağışıklık sistemi için bağırsak sağlığı oldukça önemlidir. Yoğurt, kefir, fermente lahana turşusu gibi beslenme planınıza ekleyebileceğiniz probiyotik besinler dışında suplement olarak da doktor veya diyetisyeninizin önerisi probiyotik almanız bağırsak mikrobiyotasını (Bağırsak yüzeyinde yaşayan bakterilerin tümü) olumlu etkileyerek bağışıklığınızı da güçlendirir.
– Su: Yetersiz su tüketmek halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi etkilerin yanı sıra bağışıklık sisteminin zayıflamasına da yol açarak hastalıklara yakalanma olasılığını artırır. Su içmek için susamayı beklemeden, sağlıklı yetişkin bir birey kilosu başına 30-35 ml su tüketmelidir. Ortalama 2-2.5 litre su tüketimi ideal olacaktır.
– Sağlıklı karbonhidratlar: Havaların da soğumasıyla birlikte karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek besinleri tüketme isteğimiz genelde artar. Tükettiğimiz karbonhidrat kaynaklarının türü oldukça önemlidir. Şeker, şekerli gıdalar, pastane ürünleri gibi şeker ve trans yağ içeriği yüksek olan besinler bağışıklığın zayıflamasına neden olur. Tam tahıllı besinler, kuru baklagiller, bulgur, meyve ve sebze gibi liften zengin sağlıklı karbonhidratlar ise günlük lif, vitamin ve mineral alımınızı artırarak bağışıklığınızı destekler.
– Sarı-turuncu-yeşil sebzeler: A vitamini eksikliğinde artan enfeksiyon hastalıkları riski geçiş dönemlerinde düşen bağışıklıkla birlikte hastalıklara yakalanmamızı kolaylaştırabilir. Ispanak, havuç, yeşilbiber, bal kabağı gibi A vitamini türevleri olan karetonoidlerden zengin sarı, turuncu, yeşil sebzelere günlük beslenmenizde yer verebilirsiniz.
– C vitamini: Enfeksiyonlar, vücut doku ve sıvılarındaki C vitamini düzeylerini düşürmektedir. Günlük beslenmenizde, portakal, greyfurt, mandalina, çilek, kivi, kuşburnu, yeşilbiber, maydanoz, limon gibi C vitamininden zengin besinlere yer vermeniz bağışıklığın ve zararlı maddelere karşı savunma mekanizmasının güçlenmesi için önemlidir.
– E vitamini: İyi bir antioksidan kaynağı olan ve bağışıklığın güçlenmesinde önemli rol oynayan E vitamininin başlıca kaynakları badem, fındık, Antep fıstığı, yer fıstığı gibi yağlı tohumlardır. Ara öğünlerinizde porsiyon kontrolü yaparak tüketebilirsiniz.
– Çinko-Selenyum: Selenyum ve çinko minerali vücutta metabolik birçok süreçte görev alan zengin antioksidanlardır. Karaciğer, kırmızı et, karides, badem, ceviz, kabak çekirdeği, kuru fasulye, buğday tohumu çinkodan; deniz ürünleri, et, Brezilya cevizi selenyumdan zengin içeriğe sahiptir.
– Omega-3: Sonbahara yaklaşırken balık çeşitliliğinin artmasıyla sofralarımızda balığa daha sık yer vererek içerdiği Omega-3’ün bağışıklığı düzenleyici ve destekleyici özelliğinden daha fazla faydalanabiliriz. Haftada 2 gün balık tüketmeye özen gösterin. Balık yiyemiyorsanız takviye alabilir, keten tohumu, avokado, ceviz ve semizotuna günlük beslenmenizde daha sık yer verebilirsiniz.
– Yeşil çay: İçerdiği kateşin ile antioksidan kapasitesi yüksek olan yeşil çay, bağışıklık sitemini güçlendirir. Her gün 2-3 fincan kadar yeşil çay tüketebilirsiniz. Tansiyon problemi olan bireyler ve böbrek hastaları doktor veya diyetisyenine danışmadan tüketmemelidir.